Suero de leche o proteína vegetal: lo que dice la ciencia

Si alguna vez dudaste entre una proteína de suero de leche y una vegetal, seguramente escuchaste las dos versiones: que la vegetal «no sirve» para el músculo, o que da exactamente lo mismo. La evidencia más reciente dice algo más útil que cualquiera de las dos.

El mito del todo o nada

La proteína vegetal no es inútil, y la de suero no es magia. Las dos aportan los aminoácidos que tu cuerpo usa para mantener y construir músculo. La diferencia está en cuánto de cada aminoácido trae una porción y qué tan fácil es digerirla, y eso se puede compensar.

Lo que dice el metaanálisis más reciente

En 2025, la revista Nutrition Reviews publicó la revisión más amplia hasta ahora sobre proteína vegetal y animal: 43 ensayos clínicos aleatorizados, de los cuales 30 entraron en el análisis de masa muscular.¹ Esto encontró:

• Masa muscular: la proteína animal mostró una ventaja pequeña. La diferencia fue mayor frente a proteínas vegetales de una sola fuente que no son soya, como arroz, avena, papa o chía.
• Soya frente a proteína de leche: sin diferencia en masa muscular.
• Fuerza y rendimiento físico: sin diferencia entre una y otra.
• Mayores de 60 años: la diferencia en masa muscular no fue significativa.

Puntos clave

La ventaja del suero existe, pero es pequeña y se concentra en la masa muscular. En fuerza y en rendimiento, la evidencia no muestra diferencia.

Suero frente a soya

Un metaanálisis anterior, publicado en el British Journal of Nutrition, comparó directamente proteína de suero y de soya en 10 estudios con 596 participantes.² El suero se asoció con un poco más de masa magra (alrededor de 0.9 kg); la soya no mostró cambios significativos. Ninguna de las dos cambió de forma significativa el peso ni la grasa corporal.

De dónde viene la diferencia: leucina y digestión

La leucina es el aminoácido que más se ha estudiado como señal para que el músculo empiece a fabricar proteína. El suero de leche es de las fuentes más ricas: una porción de unos 25 g aporta aproximadamente entre 2.5 y 3 g de leucina.

Las proteínas vegetales de una sola fuente suelen traer menos leucina, a veces les falta algún aminoácido esencial (la lisina en los cereales, la metionina en las leguminosas) y se digieren un poco peor por la fibra y otros compuestos de la planta. Por eso, para dar el mismo estímulo, una proteína vegetal suele necesitar una porción más grande.

¿Y las mezclas vegetales?

Combinar fuentes complementarias, por ejemplo una leguminosa con un cereal, equilibra los aminoácidos. En un ensayo de 2024 con adultos que entrenan fuerza, 32 g de una mezcla de chícharo, arroz integral y canola estimularon la fabricación de proteína muscular después del ejercicio igual que 32 g de suero.³ Otro ensayo del mismo año encontró que una mezcla vegetal sin leucina añadida respondió menos que el suero, y que al añadirle leucina la diferencia desaparecía.⁴

Son estudios de unas horas con pocas personas: miden la respuesta inmediata, no cuánto músculo se gana en meses. Apuntan en la misma dirección que el metaanálisis: la calidad de la mezcla y la dosis importan.

Entonces, ¿cuál elegir?

• Primero, la proteína total del día. Es lo que más pesa, más que la fuente.
• Si toleras bien los lácteos, el suero sigue siendo la opción más eficiente: mucha proteína y leucina en poco volumen.
• Si prefieres una opción vegetal, elige una mezcla de fuentes y no una sola, o una con leucina añadida, y considera porciones algo mayores.

Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta con tu profesional de la salud antes de cambiar tu alimentación o empezar un suplemento.

Referencias

1. Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581–e1603. doi:10.1093/nutrit/nuae200
2. Piri Damaghi M, et al. Comparison of the effect of soya protein and whey protein on body composition: a meta-analysis of randomised clinical trials. Br J Nutr. 2022;127(6):885–895. doi:10.1017/S0007114521001550
3. van der Heijden I, et al. Plant protein blend ingestion stimulates postexercise myofibrillar protein synthesis rates equivalently to whey in resistance-trained adults. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(8):1467–1479.
4. Lim MT, et al. Muscle protein synthesis in response to plant-based protein isolates with and without added leucine versus whey protein in young men and women. Curr Dev Nutr. 2024. PMC11153912